🏋️ 训练打卡表（只读 · 最新训练计划）

导入脉诊表备份后，此处显示当日门禁灯与原因（单一事实源）。

正在计算准备度…（数据不足时自动灰灯，先积累再决策）

阶段目标：腰围 <90cm ｜ 体脂 <22% ｜ 骨骼肌守 28.0kg ｜ 内脏脂肪 <10（读取体测数据…） —— 看绝对量不看体脂率（BIA ±1–2pt 波动，只作参考）。
周期节奏：以「本周执行处方」为唯一执行锚；四周一评（下面四周总表＝动作参考库）；减载/进阶由脉诊表内核按周一更新。
方法来源：《每日训练计划（按天执行版）.md》（唯一事实源）·《节欲保精本原深挖》第九节（红线事实源）· 脉诊表内核处方（M3 裁决 / M4 微调）· health-kindex 健康技能组。
怎么用：每周日看一眼处方换没换 → 平日进「今日」照着练 → 力量日带「力量A/B/C」检查单 → 数据异常回「总览」看三张灯。

导入脉诊表备份后，此处显示本周执行清单、常驻组件与退出条件。

正在加载脉诊侧生成的今日计划…

正在按日期排今天的训练…

💡 每周训练安排以《每日训练计划（按天执行版）.md》「本周执行卡」为唯一准；本页勾选即写入当天历史记录。
💡 同日双练规则（上午有氧 + 下午力量）：可以练，但——① 上午选爬坡走（90–105）最稳；② 上午若慢跑，控制在 20–30min 且不在下肢力量日；③ 两次训练间隔 ≥4 小时，力量前 1–2 小时吃点碳水；④ 每周同日双练 ≤3 次，睡眠差/疲劳就只做一项。
📌 此表为「计划执行历史矩阵」：每个格子对应其程序周+星期的真实日历日，勾选即写入那天的历史记录。

✅ 9/27 已实测：面拉15/后拉24.5/划船23.5/推肩右10左5/臂屈伸10/硬拉20/推胸10，RPE7。
🔴 当前周组数/重量以《每日训练计划》执行卡为准。
🦾 左肩肩周炎史、上举受限：推肩左按弱侧(5kg)定重，只做无痛幅度不强制锁顶；每日康复见下方卡。

🔴 力量B 是否执行以《每日训练计划》处方卡为准；恢复常规条件见 §三。

🔴 力量C 组数/重量以《每日训练计划》执行卡为准。

还没有有效测量。点「＋ 添加一次测量」手填，或用「📷 识别体成分截图」（需在电脑上打开本页）。

🎯 目标线：体脂率 <22% ｜ 内脏脂肪 <10 ｜ 骨骼肌 ≥28.0kg（守住） ｜ 腰围 <90cm。
⚠️ 为什么骨骼肌不是"涨到 31"：56 岁 + 热量缺口下自然增肌约 0.5kg/年，从 28.3 涨到 31 要 3–5 年——挂着等于每个月都显示未达标，久了就不看了。先把"守住"做成第一目标。

⚠️ 只做无痛幅度，肩前/外侧刺痛立刻停在当前范围；频率 > 强度，每天做比一次做狠有用。这是缩小左右肩差距的关键，和力量训练同等重要。

当前以脉诊表内核门禁为准：每日晨起摸脉（左寸候心），脉弱→当天保护模式；防寒铁律；X后 3 天内不力量；Holter/心超未做前保持减载，早搏/房颤/心悸伴晕黑胸痛 → 立即停训就医。完整门禁、恢复窗定义与逐日安排唯一见《每日训练计划（按天执行版）.md》§二/§三。
每日脉诊分两次勾选：🌅 晨间脉强（晨起左寸有力平稳→可正常训练）与 ☀️ 午后脉强（午时脉转强、但体感常延至当晚/明早方缓，属恢复中常态、不因此加练）。

口径详见标题悬浮「?」。训练后早搏/心悸/手表早搏是医疗红线输入，脉诊表会直接读这里。数据按日期存本机 + 云端，按当前用户隔离。

本卡只抄录存证、不做判断（负荷判定在「今日训练」卡）。不同手表混算注意详见标题悬浮「?」——一句话：华为与佳明算法不同，只与同源历史比，切换当天要标注。抄录路径见下折叠。